最後更新：2026.09.04
開始數位斷捨離前，我沒有打算完全離開網路，也不想把科技當成生活裏的敵人。我更想知道的是：當 Instagram、YouTube 和手機通知不再隨時佔據注意力，原本覺得沒有時間做的事，會不會重新出現在生活裏？
這篇記錄數位斷捨離的第一星期。我暫停使用 Instagram App、限制網頁版使用時間，並為睡前螢幕使用設下界線。過程中，我慢慢把時間放回閱讀、整理、書寫、縫紉和那些原本一直想做、卻總是延後的小事。
如果你也想從睡前滑手機開始調整，可參考〈戒掉睡前滑手機 30 天挑戰：從 5 分鐘開始的數位排毒計劃〉。
更新註記：這篇文章保留當時以 reMarkable 2 作手寫記錄的經驗。近年我已重新使用紙本活頁手帳；工具有所改變，但減少被動滑手機、為注意力留下一點空間的原則仍然一樣。
開始前：我想減少的是被動滑手機
不是完全拒絕科技，卻是重新設定使用方式
Cal Newport 在《深度數位大掃除》提到「別按讚」的實踐方法，甚至應該停止使用這個功能。回想起來，經營自媒體初期我經常對別人的貼文按讚，開始數位排毒後我減少這個「反射動作」了。更重要的是，「不再把社群媒體當成維繫關係的工具。」戒掉低頭滑手機的習慣，想想這些時間可以用來做哪些事。
Day 1–3
在實踐數位斷捨離的第 1 天，因為在 Instagram 網頁版上傳了兩篇文章，上傳後很想立即瀏覽讀者的回饋，但是看到螢幕使用時間的數據原來我已經使用了 15 分鐘，便決定暫時不能再次打開網頁版 Instagram，甚至喚醒 iPhone 螢幕後發現沒有東西可以看，便把它放下。因為過去經歷了限制使用時間，把 Instagram 設定 1 小時為上限，所以由 3 小時 → 1 小時 → 15 分鐘並不痛苦。
我的嗜好、擅長的事情：
- 寫作：寫部落格好好紀錄生活
重拾休閒活動，遠離有藍光電子屏幕產品：
- 閱讀：在電子書閱讀器看電子書
- 整理：重點在書本、電線和消耗品
我把 iPad 變成寫文章的專用電腦，常用的只有 Notion 和 Affinity Photo。但是，睡前使用電子屏幕導致睡眠質素差、失眠問題，所以決定限制使用時間，晚上 11 時後不可使用智慧型手機和平板電腦，不再無限制地使用。睡前用電子書閱讀器看書比較容易感到疲倦，很快入睡。
延伸閱讀：〈不再被負面訊息耗盡：數位極簡主義× 情緒關注的一日實踐攻略〉
人造的夜間燈光因而可以偽裝成『入眠困難型失眠』，也就是很難一上床就快速睡著。夜裡的人造光線延遲了褪黑激素的釋放，於是你比較不可能在合理的時間睡著。當你總算把床頭燈熄掉、想盡快入睡，也變得更加困難。腦和身體中的褪黑激素達到濃度高峰需要時間，而釋放褪黑激素的黑暗指令才剛剛開始。換句話說，此時距離你能夠啟動穩定的睡眠，還有一段時間。
Matthew Walker
利用電子屏幕進行創作、在現實世界的工藝製作，都可以當作休閒活動。另一方面，我們不必拒絕一切和電子屏幕有關的工具，Cal Newport 指出：「我想幫你擺脫的狀態是，你把『被動地與螢幕互動』當成主要的休閒方式。」幸好，在開始數位斷捨離前，與其在 YouTube 看別人的生活，我看了更多縫紉的技巧的影片，自學縫製衣服和小物的方法，但是不知道看什麼的話，我還是被動地觀看 YouTube 建議給我的影片，浪費了不少時間，我決定暫時全面禁止看 YouTube，除非遇到需要自學新技能的情況。「把修復、學習或自製東西變成日常生活的一部份。」說起來，我在正式開始數位斷捨離前已經培養了優質的休閒活動。
因為把社群媒體刪除後，下意識打開智能電話或平板電腦卻不知道要看什麼，簡單看看新聞標題後儲存，然後主要把時間用來看電子書。
Day 4
寫這一個段落時，已經是開始數位斷捨離的第 4 天，因為花在社群媒體上的時間減少，以往覺得「沒時間做的事」都逐一完成，更認真打掃家居、嘗試新食譜、改善個人網站的使用體驗，使用電子書閱讀器後提升閱讀量和加速自我成長，沒有時間不再是拖延的原因。
有關日常生活習慣，我非常依賴鬧鐘的重複響鬧功能，又名「賴床」。除了抽離社群媒體之外，考慮到個人健康而設定鬧鐘響一次就起床，而且每天在相同時間醒來。Matthew Walker 在他的著作《為什麼要睡覺》中提到：多數人沒意識到鬧鐘還有一種更危險的功能：貪睡裝置。如果恐嚇你的心臟（事實如此）還不夠糟，使用貪睡裝置，表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統。
新增的數位斷捨離規則：
- 晚上 11 時後不能使用 iPad 和 iPhone
- 鬧鐘設定響一次就起床，而且每天在相同時間醒來
值得一提的是，開始 30 天嚴格的數位斷捨離後，想嘗試的事情比想像中多、生活更充實，過去真的花太多時間在滑手機、瀏覽社群看一些與我無關的事。
不只是要你對商品仔細選擇，也是要你仔細過濾訊息。我並不是要你完全不接觸媒體，而是要你努力找出能教你做出正確選擇的資訊來源。對於其他的資訊，我們就只能敬謝不敏了。
Tara Button
經常瀏覽的新聞媒體或資訊平台：
整理收納的紀錄：
閱讀筆記：
使用頻率提升的食譜：
Day 5–6
在小時候，和家人一起走進文具店。
媽媽：妳想要什麼？
我看了一看。
我：⋯
我指着收銀櫃後面貨的架頂層，是一塊 doodle board。
文具店老闆娘說：識貨喎！
我已經忘記有沒有回話，零碎的回憶片段到此結束。
我一直不明白她那句說話是什麼含意，但是那一塊畫板是我的最愛，直至畫板的磁力變弱無法使用。多年後在 Netflix 看了《Friends》發現 Chandler 和 Joey 的門後掛着一模一樣的 doodle board，那時候才想到，曾經在美劇裏出現，那一款 Magna Doodle 在當時相當流行吧。
除了抽離社群媒體，也想減少使用有電子屏幕，尤其睡前不接觸有藍光的產品。關鍵在於如何使用科技，而不受其他外在影響。紙本筆記簿無法持久使用，經常寫二三頁便放在一旁，這是我不再買筆記簿的原因，但是電子筆記簿的話我有信心持續寫下去，也打算把子彈筆記轉到 reMarkable 2。到了現在，雖然擁有 iPad Pro，我還是選擇功能極簡的電子筆記。
新增一項重拾的休閒活動：
- 手帳：在 reMarkable 2 手寫子彈筆記
以前我很抗拒使用紙本手帳，因為總覺得字寫得不好看、寫錯後不能修改，而且一本筆記簿往往只用了幾頁便放下。
在 reMarkable 2 寫手帳，就像電子書閱讀器般沒有藍光，雖然沒有閱讀燈，但是書寫時的觸感和聲音就像在紙本筆記寫字，內建的筆觸我最喜歡鉛芯筆。對我來說，它是一個很好的過渡：文字可以複製或剪下，方便移動，減少了對空白頁與寫錯的壓力。
後來我重新使用紙本活頁手帳，因為我發現不需要寫得很完美，只要把心目中所想的紀錄下來。活頁可重排、可替換內頁，也不必勉強填滿一本固定格式的本子。現在我覺得，紙本手帳、數位筆記和電子行事曆仍可以並存，各自在合適的位置發揮作用。
立即下載：
適用於 reMarkable 2、Notability 和 Goodnote 5。
Day 7
寫到第 7 天的紀錄，每天只能 Instagram 網頁版 15 分鐘，網頁版的使用時間也計算在內，暫時來說是成功的。手機沒有 IG 是最有效方法，在無聊時不滑手機，平常會看電子書和手寫手帳代替。除了以上提及的休閒活動，還有新的縫紉作品。
延伸閱讀：〈寫手帳也能進入心流：從整理思緒到規劃生活，用紙本找回日常專注感〉
暫時分享到這裏。
這一星期只是開始。完整的規則、重新導入科技時的判斷，以及 30 天後的回顧，可閱讀〈30 天數位斷捨離後：我怎樣重新選擇科技與生活的距離〉。
你最近有沒有發現，注意力經常在不知不覺間被螢幕帶走？如果只選一個小改變，你最想先調整的是通知、社交媒體、睡前滑手機，還是為自己留下一段不看螢幕的時間？歡迎留言和我分享。
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每逢星期五上午 8 時更新。
延伸閱讀：
- 〈數位斷捨離 Day 8–21：少了社群媒體後，我重新找回的生活時間〉
- 〈6 個真正能維持下去的生活好習慣：從數位排毒開始，把注意力放回生活〉
- 〈數位斷捨離：為了奪回人生的自主權，開始 30 天更有意識的生活〉
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