低內耗生活的第一步：把待辦、備忘與雜念寫下來 • basic&

每天都有很多事要做，也有大大小小的選擇要決定。除了眼前正在處理的事，腦海裏還記掛着之後的待辦、怕忘記的小事，以及一些反覆出現的念頭。事情還未做完，光是一直想着、提醒自己，已經覺得有點累。

我的 M5 手帳像一本小小的隨身資料庫，放着需要時可以翻查的資訊，也留有速記頁，記下臨時想法與外出待辦。從這些日常用途出發，我想練習把不必一直記住的事交給紙張，也把自己的感受慢慢轉化為文字。

低內耗生活未必要從很大的改變開始。這一篇想分享的，是先把事情寫下來，再分辨哪些需要行動、哪些只是想留下，以及哪些責任不必由自己承擔，讓注意力慢慢回到眼前的生活。

可以先這樣開始：

用手邊已有的紙筆，不必先買一本新手帳。

寫下一件你一直提醒自己不要忘記的事，或一個反覆出現的念頭。

不急着解決。稍後再看一遍，分清楚哪些事要做、哪些資料要留着，哪些只是想寫下自己的感受。

從 M5 隨身資料庫開始，不再凡事靠自己記住

我的 M5 手帳除了收錄方便翻查的資料，也記下了一些想提醒自己的事。例如關於課題分離，我會把遇到的困難寫下來，再記錄可行的解決方法。

再遇到相似情況時，我會先回想筆記裏的內容；想不起細節，就打開手帳確認。那些過去一直希望記憶清楚的事，不必每次都從頭再想，也不用要求自己全部記住。

對我來說，這就是手帳作為「外部記憶」的用途：把資料、想法和提醒放在找得到的位置，有需要時再翻開。用的不一定要是 M5，手邊的筆記本也可以，重要的是之後找得回來。

關於我的 M5 隨身資料庫與速記安排，之前也寫過一篇文章，分享裏面收錄的資料和外出時會用到的內容。

腦中同時想着很多事時，不一定能立即分清哪些重要、哪些需要處理。可以先寫下來，不用急着分類。待稍後再看，才決定這些內容要怎樣處理。

有些事要去做，有些資料只是先記下來，方便之後查看，不用全部列為待辦。例如：

先記下，再按需要整理便可以，不用一開始就準備好完整的分類或版面。這也是我選擇活頁手帳的原因：寫下來的內容可以之後再分類，把相關的頁面放在一起，也能按需要重新排列，不必在動筆前就想好每一頁的位置。

至於反覆出現的念頭，可以把重點放在：除了發生了甚麼，也寫下自己的感受，以及在意的原因。

舉例來說，看到別人的生活後覺得自己不夠好，不一定要立即列出改善計劃。可以先問：「我在羨慕甚麼？那真的是我想要的嗎？」

親手寫下自己的感受，不代表要立即找出答案。我也會用日記的形式記下當天的心情，配搭印章，或把當日收集到的紙材貼在頁面上。回想一天裏發生過的事，再親手寫寫貼貼，會讓我更實在地感受到自己正在過的生活。

這些記錄不一定要有結論，也不必變成另一項要完成的任務。有時只是留下一點心情和生活片段，讓注意力從腦中的煩惱，回到當下。

如果想試試不同的記錄方法，也可以參考這幾種透過手帳整理思緒的書寫方式，挑一種適合自己當下心情的便可以。

以前看社群媒體時，我很容易留意到自己沒有的東西，再拿自己的生活跟別人比較。從 2024 年起，我不再更新 Instagram，只經營部落格，分享自己感興趣的話題。

翻開手帳，看到 M5 裏累積的筆記，以及 Bible 裏像圖鑑一樣貼着、一直以來收集的 MT 紙膠帶，我會重新看見自己已經擁有的東西。有些紙膠帶已經買了很久，再翻看時，還是會覺得愉快。比起一直看別人又添了甚麼，我更想花時間欣賞自己喜歡、也已經留下來的事物。

除了看清自己的喜好，我也透過書寫，練習分辨責任。遇到困難時，先記下自己的感受，再想想哪些事需要由我處理，哪些需要交回對方決定。

以家人之間意見不合為例，我們可能會覺得自己應該出面調停，讓大家和好。但在介入之前，可以先問自己：

關心家人，不代表要替所有人的情緒和選擇負責。寫下來，是提醒自己把責任放回原來的位置，也讓每個人有機會為自己的人生負責。

寫下來的內容，不一定要每天重讀。我沒有固定重溫課題分離筆記的習慣，只是在遇到相似情況、想不起細節時，才打開來確認。

對我來說，筆記的用處不是寫完後就能牢牢記住，更重要是有需要時找得到。有些提醒暫時用不上，也可以先留在手帳裏，不必因為很久沒有翻閱，就覺得當初白寫了。

記錄已經是替自己分擔，不用再加上每天回顧、定期整理的要求。

練習低內耗生活，可以先從分清哪些事要做、哪些感受想留下，以及哪些責任不必由自己承擔開始，不用急着把每件事都安排好。

如果你今天剛好有一件記掛着的事，或有一點想記下的心情，不妨找張紙先寫下一兩句。不用很完整，也不用急着整理，先好好紀錄下來就好。

想繼續用紙本整理生活嗎？

從手帳書寫、活頁系統、習慣追蹤到日常記錄，慢慢找到適合自己的書寫方式。

極簡生活家。2017 年開始斷捨離，2020 年創辦『生活的基本』生活風格媒體，致力推廣極簡生活，把有整理的價值傳遞出去。對生活品質有所追求，喜歡簡單的事物，嗜好是整理收納、縫紉鉤織、閱讀寫作，與你一起有意識地過生活。