不再向外證明：遠離社群媒體的深度創作術，擺脫演算法與他人情緒綁架

在停止更新 Instagram 的第 412 天，我的世界沒有崩塌，反而回到自己主導的步調：沒有貼文推送的通知、沒有即時回覆的壓迫、沒有必要證明自己的衝動。取而代之，部落格成為唯一長篇輸出與回饋場域，開始有力地灌溉寫作。當我把注意力放回自己身上，用深度取代即時，用內在滿足取代外部認同，再也不是比較與焦慮、消耗與牽動。

實踐數位斷捨離法則，把注意力還給自己

有限曝光、無限專注，遠離社群媒體的實戰筆記

在社群媒體的互動，取決於演算法的獎懲機制，令使用者不斷比較與焦慮，蠶蝕專注與深度工作能力，對個體自主性造成干擾。

擺脫討好型人格與外部認同成癮，建立長線創作與能量管理系統，重點在於：遠離社群媒體的毒藥，不再受演算法操控，把注意力放回自己身上，才是不被消耗的開始。

重新找回自我價值，切斷演算法獎懲機制：

建立規則：不再發佈貼文，改為在部落格發表，避免觸及率與讚數成為創作動力。
評估指標：設定螢幕使用時間限制，並定期追蹤社群使用頻率。
互動邊界：關閉所有通知，必要訊息改為每日固定時段批次處理，甚至選擇不回覆。
自我認同：重新定義創作者的核心意義，明確將社群媒體降級為輔助，創作動力交還給自己，而非外部數據。

以我來說，減少使用社群媒體的期間，以撰寫部落格文章作為替代方案，再加上深度閱讀和縫紉刺繡充實離線生活，避免數位斷捨離的空窗造成焦慮感。

關閉通知、只寫長文，從社群成癮到穩定身心

作為部落格創作者，在 basicand.com 所撰寫文章的用語平實親切，並且帶有陪伴感，分享低物慾、數位極簡、整理收納等心得，強調用心生活以及有意識的選擇。

在日常實踐的這些理念，並不強求讀者接受同樣的生活方式，而是鼓勵大家尋找屬於自己的理想生活。在這個想法下，不需要用外部數據證明自己的能力，無須追逐觸及率。因為我相信，對的人，會在對的當下讀到對的文字。

避免依賴外部認同，我決定將創作轉回深度長文，在輸出的同時，也是反思自己的時機。

以下是我實踐社群斷捨離的得着：

與其渴求外部認同，現在能夠更加重視自己的感受。
我很高興所獲得的東西比失去的多。
相比有點虛幻的數位生活，需要在現實生活投入更多心力，因為雜物一不小心就堆積太多。
比起以前，現在更加敢於表達自己的想法。
拿起手機時，不會收到外界評價或需要即時回覆的焦慮感，而是隨便看看就好。
除了培養一些興趣愛好之外，也有時間面對過去的創傷，好好自我修復。

14 天離開社群、回到生活，實踐數位極簡主義

接下來，要分享一個低門檻的數位斷捨離計劃。在短短的 14 天內，完成一次基本的環境調整、一次習慣重建、以及一次心態改變。

這個 14 天漸進式計劃，分為三個階段，每日執行 1–2 項行動就能完成，包括審視現況、改變習慣、身份轉念。在兩週後，即可讓身心回到穩定，重新把注意力放回自己身上，並且得到一套可維持的低耗互動守則。

14 天數位極簡試驗：

第 1–3 日：觀察與排除
- 移除社群媒體應用程式，僅保留電䐉版登入
- 關閉通知，設定每日固定一次 30 分鐘處理訊息
- 建立替代行為清單，如閱讀寫作、縫紉刺繡
第 4–6 日：使用情境與習慣規劃
- 移除其他不必要的應用程式，並設定螢幕使用時間限制
- 建立部落格，或尋找可立即使用的寫作平台
- 預定深度寫作時段，以及 Quick Notes 筆記紀錄靈感
- 將輸出轉移到部落格，建立「靈感→大綱→草稿→發佈」流程
第 7–9 日：批量處理與重整動力來源
- 設定每 48–72 小時一次有限度地使用，僅發佈必要公告
- 將創作動力來源改為長文讀者來信或部落格留言，而不是讚數或追蹤數
第 10–12 日：自我認同與界線
- 以部落格創作者身份自我敘事，不必證明自己或取得他人認同
- 建立健康的互動界線，不用即時回覆訊息，婉拒非必要的請求
第 13–14 日：回顧與調整
- 回顧過去 14 天的專注度與自身體驗，移除可有可無的事項
- 規劃未來 30 天的方案，確立部落格文章發佈頻率、決定社群媒體使用準則