在社群媒體滑過一則又一則的負面新聞、精心修飾的美好人生，讓人放大比較與焦慮，最後只剩下揮之不去的自我懷疑。在看不見的演算法牽引之下，情緒像傳染一樣擴散，帶走了判斷力，也偷走了獨立思考的能力。如果這正是你近來的日常，接下來的數位排毒不是要你與絕斷網絡，而是把主導權拿回來，重新設計資訊與生活的關係。
從被動接受轉為主動選擇，重整人生計劃
奪回主導權，把滑手機改成關鍵字搜尋時段
與其被動地瀏覽演算法安排的內容，不如把注意力重新放回自己身上，思考自己真正要的什麼。舉例來說，將無意識的滑手機，改為關鍵字搜索時間，把時間花在想解決的問題上。
以主動搜尋取代散漫的滑手機習慣，常用搜尋方法如下：
- site: 網址＋主題
- intitle: 教學＋工具名
關鍵在於先訂立目標。只要寫下本月要解決的問題清單，再決定要搜尋的關鍵字，不再讓演算法替你決定要看什麼。
奪回主導權的第一步：
- 每週設定「主題式搜尋」時間（例：料理靈感、閱讀清單、學習目標）
- 建立「不看清單」，如八卦、比較型內容、重複資訊等直接噤聲。
- 每次搜尋限定 15 分鐘，超時即停手，未解決的問題留待下次再查。
- 關注新主題前，先問問自己以下問題：
- 對目前目標有用嗎？
- 現在需要嗎？
- 我會在一週內用到嗎？
如果全部皆否，即不再深入研究。更重要的是關閉通知，只保留重要的即時通知，其餘全部改為靜音。並且建立不使用手機時段，例如早起一小時或睡前一段時間不用手機，在這段時間內改以散步、閱讀紙本書、泡茶、冥想，讓身體重新適應不同的生活模式。
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用手寫讓思緒沉澱，數位排毒帶來的心境變化
最近，我重拾手寫的樂趣。即使經常忘東忘西，只要好好記錄下來，回頭再看就能夠重新發現要做的事。然而，我偏好功能導向的寫手帳方式，即是最基本的子彈筆記寫法。
回想起來，我從 2022 年開始轉寫電子筆記，這三年不長不也短，但是找到更好的寫筆記方法，就不用再擔心浪費空白的筆記本。當我重新拿起紙筆，不再因為完美主義傾向而無法下筆，反而能夠把內心的想法好好寫出來，也不容易分心。
從電子到手寫，我的筆記本分類包括：
- 電子：部落格內容規劃、食譜靈感清單，方便檢索與寫作。
- 手寫：感恩日記、個人行程、未來規劃與目標、習慣追蹤，用筆的阻力幫助加深記憶。
為什麼書寫有效？
- 寫字能啟動視覺與記憶相關區域，促進更深層的理解，相比打字更能強化記憶與專注力。
- 透過書寫舒緩壓力，改善情緒與身心健康。
- 以文字紀錄自身經驗，讓過程可視化，並轉化為具體的行動與學習痕跡。
感恩日記寫什麼、怎麼寫？
- 在日記寫下三件感恩的事，例如想感謝的人事物。
- 用詞不需要很完美，把腦海中的念頭寫到紙上即可。
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數位排毒的重點在於把焦點放回自己身上，從奪回主導權、重新設置時間，到重拾書寫習慣，用不一樣的角度看待，你會發現真正重要的東西重新浮出來。從今天開始，不妨試試這個小改變。
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