你可能也有過這種經驗：明明身體已經很累，卻還是忍不住多滑一下手機、多看一段影片。等你終於關燈躺下，腦袋反而更清醒，不斷回想白天的事情之餘，還要預想明天要做的事。問題往往不於自律與否，其實是缺少一段讓身體切換模式的緩衝時間。睡眠不是按下開關就能立刻進入的狀態，你需要幾個簡單流程，慢慢建立一套屬於自己的夜間基本模式。
睡前一小時慢下來，建立夜間助眠流程
從光源、聲音與呼吸節奏，讓身體切換到夜間模式
在白天，我們被很多事物分散注意力，包括光線、聲音、資訊量等刺激。到了晚上，即使放下手頭上的事情，不一定會自動進入休息狀態，腦袋很可能還停留在白天的運算速度。
要建立一套夜間例行習𠍿，重點在於設計一套睡前儀式，讓身體直接感受改變，並且形成自動切換身體狀態的開關。只需要三個簡單步驟：
- 調節燈光
- 遠離電子設備
- 寫感恩日記
簡單來說，室內光線的亮度與色溫會左右大腦的判斷，讓它決定此刻是「白天還沒結束」，還是「夜晚可以開始休息」的差異，以及外界資訊量會影響警覺程度。
接下來的流程很直觀，用三個步驟切換至夜間模式。
Step 1：調節燈光
先從調節燈光開始，把環境從工作或派對模式拉回夜間模式。
可立即跟着做的流程：
- 照明改用偏黃的色溫，避免冷色調的白光。
- 在睡前 60 分鐘，把主燈換成間接照明或桌燈。
只要把照明亮度降低，讓眼睛與大腦進入休息模式。舉例來說，當室內光線變暗時，說話音量自然會降低，再配合固定動作建立條件反射，例如開床頭燈等於即將休息。
Step 2：遠離電子設備
再把電子設備遠離視線範圍，減少外界資訊量所造成的刺激，並且設定替代行為，暫停在晚上不斷滑手機的習慣。
開啟數位極簡主義模式：
- 睡前 60 分鐘把手機改成勿擾或飛航模式，並放到伸手拿不到的地方。
- 螢幕調到最低亮度、開啟暖色模式。
- 盡可能不看社群媒體或新聞，並用聲音作為睡前儀式：
- 柔和音樂：白噪音、雨聲、低音量純音樂。
- 固定音量：越小越好，讓寧靜成為主角。
建議選一種固定聲音當作 Night Routine 的開關，例如同一個播放清單，以一致的習慣讓身體更快進入睡前模式。
Step 3：寫感恩日記
最後把步調放慢，配搭一份簡單的感恩日記，將注意力拉回此刻的感受，為睡眠留出空白。
寫感恩日記的方法：
- 時間：5 分鐘即可。
- 格式：每天寫 3 句值得感恩的事，越具體越有效，例如：
- 「今天早上比平常早起了一點，能夠享受安靜的獨處時間。」
- 「今天有把心情寫在日記裏，感覺被自己理解。」
- 「今天雖然計劃沒全做到，但還是完成了其中一部份。」
寫在日記的事情，不一定全都要正能量，容許自己紀錄真正的感受，例如「今天很普通，但我仍感謝…」的實際情況，避免讓寫日記變成一種額外負擔，徒增不必要的壓力。
以上。
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