為何我們總是過度消耗自己？當情緒像灰塵一樣堆在心底，讓身體與精神都喘不過氣，是因為接收了太多不屬於自己的重量。尤其是過度的同理心、長期壓抑情緒、被當情緒垃圾桶…等，把別人的課題背在了身上，卻將自己的感受悄悄藏了起來，久而久之，忽略自我需求與承擔過量情緒。這篇文章提供一套日記提問方式，幫助你在每週回顧時整理思緒、清理被壓抑的感受，讓心情重新變得更輕盈。
斷捨離練習，用日記放下不屬於自己的情緒
辨認精神內耗的關鍵訊號，快速自我檢視指南
同理心讓人能身同感受，更容易看見他人的處境。然而當界線模糊時，這份善意也會悄悄變成自身的困擾，把他人的焦慮、責任與決策搬到自己身上，結果長期壓抑與忽略自我感受。
經常思考怎麼幫助別人解決問題，或者當別人不斷抱怨時承接對方的情緒，卻沒有自己的情緒出口。當未被處理的情緒在身體累積，而且長期消耗自己的能量，最終以失眠、疲憊、專注力下降等身心訊號浮現。
最重要的是，察覺哪些是真正屬於自己的感受，哪些其實可以放下。
導致內耗的三種常見困境：
- 過份同理心：容易將他人的問題當作自己的課題，無形中背負過重情緒責任。
- 忽略與壓抑自我感受：不敢或無法表達，情緒長期累積，最終以身心失衡顯現。
- 被當作情緒垃圾桶：習慣接收與處理他人傾倒的負面情緒，卻耗盡自己的能量。
快速自我檢視清單，可在週末花 10 分鐘檢視：
- 這週有幾次把別人的問題當作自己的？
- 在他人尋求幫助時，我是否壓抑了自己的感受？
- 有沒有誰經常向我傾倒情緒，而我沒有設下自我保護的界線？
- 本週最困擾我的情緒來自自己，還是來自他人？
- 我對自己情緒的理解有沒有比對別人更少？
日記提問 × 每週回顧，自我提問的三個步驟
先把情緒寫下來，再來看清它。我們可以用「問–寫–看」三步驟：先問自己幾個簡單問題、把答案寫出來、最後回頭看看有沒有重複的模式。
舉例來說，每天花 2–5 分鐘記錄內心的感受，寫下一兩句即可。在週末，則可花 10 分鐘回顧，分辨困擾的事情來自自己，還是來自他人，並決定下一步的行動。
接下來，提供日記提問的實踐方法。
- 步驟一：問
以自問自答方式分辨：這到底是我的課題，還是別人的課題。 - 步驟二：寫
不需要華麗字句，讓腦中聲音直接轉化為文字，仔細紀錄下來。 - 步驟三：看
回顧所寫的內容，學會用更溫柔的方式對待自己，拒絕不等於不善良。
以下有一些幫助釋放情緒的例句，讓你好好抒發內心感受，而非壓抑。
你可以將以下問題抄入日記，每週挑選幾個回答：
- 這週最消耗我能量的一件事是什麼？它真正屬於我嗎？
- 我在哪些時刻壓抑了自己的需求或情緒？產生了什麼影響？
- 有沒有誰的情緒不斷影響我？我應該如何劃清界線？
- 我現在的感受是什麼？
- 若要為這週的情緒來一場斷捨離，我最想先清理掉什麼？
- 我想帶着什麼情緒進入下一週？
面對內耗，最有效的是減去多餘的雜訊，是把不屬於自己的重量交還出去，才能看見真正的自己。將自己的感受寫下來，讓情緒有一個出口，為自己留下一片更安靜的內在空間。持續四週後，會更快辨識情緒來源、更少內耗、更敢為自己做決定，注意力也會回到真正重要的事。
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