無論是工作還是家庭生活，內耗都會消耗我們的能量、大幅降低效率，甚至影響心理健康。內耗這一回事，已經成為許多人生活中的一大挑戰。那麼，怎樣才可以擺脫內耗，塑造高效且和諧的生活方式呢？簡單來說，需要達到有效管理時間，可以從設定明確目標與優先順序、拒絕多任務處理，以及利用時間管理工具提升效率，接下來這一篇文章將幫助你實現這一目標。

遠離內耗，高效自我管理的 3 個技巧

什麼是低內耗？ 提升幸福感的生活自律方法

當我們陷入過度思考、糾結、擔憂或自我批評時，會讓精力和時間白白浪費在無法帶來實際成果的事情上，結果自我消耗。不僅會造成焦慮和壓力，還可能形成一種惡性循環，讓人越來越難以專注和發揮潛力，甚至影響生活和工作效率。

無論是在生活或工作中，低內耗可以避免無謂的自我懷疑、過度思考或情緒拉扯中消耗精神能量，減少內心的糾結、焦慮和自我消耗，把精力集中在有價值、有意義的事情上。懂得適時放下不必要的完美主義、比較和自責，提升效率與幸福感。

接下來，為你介紹減少內耗的實用方法。

#1｜有效管理時間，規劃每日的待辦事項

有效的時間管理能幫助我們在忙碌中保持生活平衡，設定明確目標、分類待辦事項、設定優先順序，並且有效地安排時間，避免分心和浪費不必要的時間。

時間管理其實很簡單，只要掌握以下幾個重點：

• 先明確你的目標，目標清楚就不容易分心。
• 把一天分成幾個時段，每個時段只專注做一件事。
• 分辨事情的重要和緊急程度。

舉例來說，你可以使用愛森豪矩陣（Eisenhower Matrix），重要且緊急的事要馬上處理，比如突發狀況或有期限的工作。重要但不緊急的事對長遠有幫助，例如學習新技能或健康管理，應該安排時間去做。緊急但不重要的事可以委派給別人處理。至於不重要也不緊急的事，最好減少或直接不做。

簡單來說，把任務分成四類：重要且緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、不重要也不緊急。

同時，可以考慮使用番茄工作法，只需五個步驟：

1. 選一個任務。
2. 設定計時器 25 分鐘（稱為一個番茄）。
3. 專注工作直到計時器響起然後記下一個番茄。
4. 休息 5 分鐘。
5. 每完成四個番茄後休息 15～30 分鐘。

至於時間管理的寫筆記方法，如 Notion、Trello、Todoist 等工具，可以幫你安排任務、追蹤進度，減少遺漏和錯誤，詳情可以參考另一篇文章。

#2｜適時抽離、設立界線，高壓環境下的情緒自我管理

在現代生活中，無論是工作還是人際關係，我們常常會遇到讓自己感到壓力大、情緒低落或精力被消耗的時刻。這時候，很多人會覺得自己必須馬上回覆訊息，害怕耽誤了別人，卻忽略了自己的感受。

其實，當你感到被消耗時，允許自己暫時不回覆或延後回應，是一種對自己的體貼與負責。你可以先深呼吸，給自己一點時間和空間，讓情緒平復下來，再去思考如何回應對方。這樣做，不但能避免在情緒低落時說出後悔的話，也能讓你用更清晰的頭腦做出更好的決定。

照顧好自己的情緒與精力，不是自私，反而是一種自我保護。只有當你的情緒穩定下來，才能用更好的狀態去面對外界的要求，維持良好的人際關係與工作表現。你可以試着：

• 關閉手機或暫時靜音，給自己一段不被打擾的休息時間。
• 做幾次深呼吸或短暫散步，讓自己冷靜下來。
• 告訴對方「我需要一點時間，稍後再回覆你」，讓彼此都有喘息的空間。

記住，你的情緒和精力同樣重要。學會適時暫停，好好照顧自己，才有力量繼續前行。

#3｜停止過度擔憂未來，重新找回內心的平靜

在現代生活中，很多人常常會為未來感到焦慮。不論是工作、學業還是人際關係，總會擔心「如果失敗怎麼辦」、「萬一遇到困難怎麼辦」。這些擔憂雖然出於對未來的規劃和責任感，但過度的焦慮只會讓我們的內心疲憊不堪，甚至影響生活。

其實，未來的事情還沒發生，過度擔心只是在浪費現在的精力。

你可以試着提醒自己：「我現在能做的，就是把握好眼前的每一步。」當我們把注意力放在當下，專注於正在進行的事情，反而更能提升效率與成果，也比較不容易陷入負面情緒。

幾個實用的小方法，幫助你活在當下：

• 當發現自己開始胡思亂想時，先深呼吸，告訴自己「回到現在」。
• 將大目標拆解成小步驟，每天只關注今天該做的事。
• 養成感恩的習慣，記錄每天發生的好事，讓自己多關注生活中的美好。
• 適當減少對未來的過度規劃，給自己一點彈性和空間。

記住，真正能掌握的只有現在。

與其讓自己陷在對未來的焦慮裡，不如把心思花在當下。當你學會活在此刻，你會發現生活變得更輕鬆，內心也更加安定與自在。

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總結來說，學會減少內耗、專注當下、善用自我管理工具，是提升生活品質和幸福感的關鍵。當你願意給自己空間，照顧好情緒與精力，就能更從容地應對各種挑戰。記住，真正重要的不是做得多，而是做得對，讓每一天都過得更有意義、更自在。從今天開始，給自己一點緩衝和喘息的時間，讓生活變得更輕盈、更美好。

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