總是在比較中懷疑自己、因為一點小事反覆自責，或習慣替家人與朋友接住情緒嗎？從減少比較、分辨責任、設立健康的界線開始，練習不再讓他人的期待而耗盡自己。
低內耗生活練習，少比較、少自責與建立界線
把人生還給自己，你不必當所有人的情緒出口
很多時候，讓人疲累的未必是眼前的事情，真正讓人感到吃力的，是我們不知不覺把他人的期待、情緒與問題一併扛在自己身上。那些原本不屬於自己的責任，久了便會變成難以放下的重量。
所謂的低內耗，不是要求自己變得冷漠或毫不在意，關鍵在於練習少一點自責，不再為不屬於自己的事持續消耗心力。重要的是慢慢分辨：哪些情緒與責任需要由對方承擔，哪些才是自己真正需要處理的部分，就能逐漸減少被他人的期待耗盡。
設立界線不代表要與誰斷絕來往，也不是把所有人拒於門外。有時只是適度遠離那些持續帶來負面影響的人與事，避免把太多不屬於自己的重量，默默放進心裏。
#1 少比較：把注意力帶回自己的生活
很多內耗，都是從比較開始的。從社群媒體上看見別人的工作成就、婚姻、旅行與生活方式，原本只是隨便看看，卻很容易變成一連串對自己的懷疑：為什麼別人好像升遷很快？我是不是做得不夠？是不是太落後於他人？
但我們看見的，往往只是別人挑選後展示的一小部分。將自己的真實生活，與別人經過美化的日常來比較，原本就不公平。
事實上，不一定是對方擁有的一切，都比自己的更好。只是在疲累、迷惘的時候，就無法清楚看見自己所擁有的事物，再加上家人給予自己的壓力，便會拿自己與別人比較，並且羨慕別人的成就。所以，每當注意力放到別人身上時，可以問問自己：
- 我真正想要的是什麼？
- 我現在已經擁有什麼？
- 下一步，我可以為自己的生活做些什麼？
有時候，減少比較也可以從很小的地方開始。舉例來說，少看一些讓你焦慮的社群內容、暫時靜音總讓你自我懷疑的帳號，或在睡前寫下今天讓你感到踏實的三件小事。當你的目光重新放回自己身上，才有空間重新看見自己。
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#2 少自責：停止把所有問題都扛在自己身上
有些人一旦遇到不如預期的事，便會立刻開始自我懷疑，反覆檢討是不是自己做得不夠好。舉例來說，在聚會突然氣氛尷尬，可能會反覆地想着：是不是我說錯了什麼？是不是我做得不夠好？如果當時換一種做法，結果會不會不同？
適當反思能幫我們成長，但是過度自責的話，只是把所有複雜的原因都歸咎到自己身上。可是，問題不是一個人可以完全控制，例如別人的情緒、選擇與回應，也會有所影響，不必由你一個人承擔。
當你再次開始責怪自己時，可以先停下來問：
- 這件事真的是我的責任嗎？
- 我是否已經在當時的能力範圍內盡力？
- 如果是我在乎的人遇到同樣的事，我會這樣責備他嗎？
有些結果不如預期，未必代表你不夠努力，只是人生本來就有許多無法由一個人決定的事。與其反覆責怪自己，不如先好好照顧自己當下的感受。
#3 課題分離：把責任放回原來的位置
有時我們會因為多管閒事而內耗。例如，看見家人關係緊張，便想辦法從中調停；朋友心情不好，便覺得自己應該即時回覆；當別人對自己的選擇不滿，也立刻開始懷疑是不是自己做錯了。
久而久之，很多不屬於自己的情緒、衝突與人生決定，便會在心底裏慢慢累積下來，並且逐漸抑壓自己的感受。但有些事情，即使你付出再多的時間與心機，問題也無法由你來解決。
因為我們需要學習課題分離，練習分辨：這件事最後要由誰承擔後果？如果後果主要由對方承擔，那便是對方需要面對的課題。你可以關心對方，以及提供有限度的支持，但不必代替他作出決定，或是承受後果。
當你遇到一些事而感到身心疲累，可以先問自己：
- 這件事真正的當事人是誰？
- 如果我不介入，後果會由誰承擔？
- 我是在關心對方，還是在替對方的人生負責？
- 我現在願意提供幫助到什麼程度？
舉例來說，家人之間有衝突，修復關係是當事人彼此的責任，並不是由你傳話、調停或說服誰先低頭；朋友反覆抱怨工作，你可以聽一會兒，但不需要成為對方唯一的情緒出口；當家人不認同你的選擇，他們可以有自己的看法，但如何過你的人生，始終是你的課題。
所以，課題分離就是把責任放回原來的位置，讓每個人都有機會為自己的人生負責。
在這個星期，不妨試試停下來問自己：有沒有一件事，其實不必再由你替別人承擔？
也許是反覆接住他人情緒的習慣，或是別人對你人生選擇的期待。你不必立刻解決，只需要先把這件事辨認出來，練習放回它原本該在的位置。
然後，不再替他人承擔本不屬於自己的情緒與責任，不必耗盡自己、不必否定自己。
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